بقلم: أبي أنس سيف الحربي

كنا قد أخذنا في العدد السابق بعض التمارين السويدية الخاصة بالرشاقة، وهي خاصة بالإخوة الذين يعانون من مشكلة زيادة الوزن، ونكمل لهم في هذا العدد بعض هذه التمارين، أما الإخوة الذين انتظموا معنا والتزموا بالبرنامج ذي الثمانية أسابيع والذي وضعه الشيخ البتار رحمه الله فسنبدأ معهم برنامجًا لياقيًا آخر، وهذا البرنامج لا يُنصح به إلا للإخوة الذين لديهم لياقة جيدة أو شاركوا في البرنامج السابق، لأن المشاركة فيه من دون إعداد بدني سابق قد تسبب بعض الإصابات.

أولًا: تمارين الرشاقة

استلقِ على ظهرك، ضع يديك تحت المؤخرة وراحة كفيك على الأرض، مد ساقيك وضمهما إلى بعض، اثن القدمين إلى الداخل مع رفعهما عن الأرض مسافة 10 سم، واحسب 10 ثواني.

نفس التمرين السابق، ولكن مع تحريك القدمين بشكل دائرتين متعاكستين 10 مرات في ثلاث جلسات.

ضغط البطن، وله ثلاث صور:

الأرجل ممدودة، واليدان ممدودتان وراء رأسك، ومع كل ضغط تلمس أطراف القدمين.

الأرجل منثنية مع المباعدة بينهما، واليدان ممدودتان وراء رأسك، ومع كل ضغط تلمس بأصابعك الأرض التي بين ساقيك.

الأرجل منثنية مع المباعدة بينهما، واليدان ممدودتان وراء رأسك، ومع كل ضغط تلمس عقبيك بيديك.

ويكون كل واحد منها 10 مرات في ثلاث جلسات.

(استرخاء) ، اجلس على عقبيك، وباعد قليلًا بين ساقيك، واجعل ظهرك منتصبًا وأسدل ذراعيك أمام جسمك، ثم احن ظهرك ببطء إلى الخلف حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من الأوراك، وخلال الشد يجب أن تبقى الركبتان ملتصقتان بالأرض.

اجلس على كرسي، وظهرك مستقيم، واقفز حتى تصل بركبتيك إلى صدرك، 15 مرة في جلستين.

قف واحن ظهرك، واعتمد بيديك على ذراعي الكرسي، اقفز مباعدًا بين رجليك مسافة 75سم، ثم اقفز ملاصقًا بينهما.

نفس التمرين السابق، ولكن القفز يكون أربع مرات، الأولى 30 سم والثانية 75سم والثالثة الرجوع إلى 30سم والرابعة تكون ملاصقًا بينهما.

ملحوظة: يمكن التنويع بين التمارين السابقة.

ثانيًا: برنامج اللياقة العالي

أخي المجاهد .. مرّ بنا في العدد الأول مجموعة من التمارين السويدية التي ذكرها الشيخ البتار رحمه الله تعالى، واللياقة البدنية أمرٌ مستمر مع المجاهد، لأنه يعتمد عليها بعد الله في المناورات والقتال عمومًا، وكما قيل (العرق في ميدان التدريب يوفر الدم في المعركة) .

وفي هذا العدد نقدم بعض التمارين السويدية إضافةً إلى ما ذكره الشيخ في العدد الأول، وذلك من باب التنويع في التمارين، ولكي لا يحصل الملل والتكاسل، ومن الأمور المساعدة على طرد الملل والسأم:

وجود صحبة ومجموعة في البرنامج الواحد.

تغيير أسلوب التمرين، وتغيير بعض التمارين.

تغيير أماكن التدريب، مثلًا: الخروج إلى البرية، أو إلى استراحة، أو إلى الساحل.

التركيز على بعض التمارين وإهمال أخرى ومن ثم العودة إليها.

وهذا التنويع يأتي بعد فترة من الاستمرار على البرنامج لمدة شهر فما فوق، أما الملل في بداية البرنامج فيدل على عدم الجدية والإهمال.

اعلم أن كل تمرين يقوم بتحريك عضلات معينة في الجسم، وقد يقوم التمرين الواحد بتحريك أكثر من منطقة في الجسم، ويوجد لكل عضلة في الجسم أكثر من تمرين.

وفي هذا العدد نذكر بعض التمارين السويدية التي يمكنك أن تنوع بينها وبين ما ذكره الشيخ رحمه الله:

تمرين أربطة القدم:

امش على أطراف القدمين لمسافة 5 أمتار أمامًا، ثم ارجع إلى الخلف بنفس الطريقة.

امش على أطراف الكعبين لمسافة 5 أمتار أمامًا، ثم ارجع إلى الخلف بنفس الطريقة.