وضع الحبو: اتخذ وضعية الحبو، ارفع ساقك من مفصل الورك إلى الجانب لعدد محدد من المرات، بإمكانك إرخاء مرفقيك لإراحة أسفل ظهرك، بدّل إلى الساق الثانية وكرر التمرين.

وضع القرفصاء: قف منتصبًا، وباعد بين ساقيك بما يعادل عرض كتفيك، ركّز ناظريك نحو الأعلى واخفض جسدك عبر ثني ساقيك بمقدار 90ْ درجة عند الركبتين، ارفع نفسك ببطء عند بلوغ التسعين درجة.

رفع بطة الساق والعقبين: قف على قدم واحدة وارفع جسدك على رؤوس أصابعك عبر ثني مفصل الكاحل وعضلة بطة الساق، وبدّل إلى الساق الثانية.

القفز: قف قريبًا من شيء يبلغ ارتفاعه قريبًا من نصف متر، اقفز من جهة إلى أخرى لعدد محدد من المرات، وحاول لمس الأرض من جهة ومن ثم القفز فورًا بعد ملامستها إلى الجهة الثانية، وحاول ألا تقوم بوثبة مزدوجة.

وثبة الضفدع: اتخذ وضعية القرفصاء ثم اقفز نحو الأمام لأبعد مسافة ممكنة، كرر هذا التمرين.

الانحناء بالركبة: قف منتصبًا ثم اخط خطوة عريضة إلى الأمام بإحدى ساقيك، اخفض جسدك عبر ثني ركبتيك ولمس الأرض بإحداهما، بدّل إلى الساق الثانية وكرر التمرين.

ثالثًا: تمارين البطن:

تمرين الجلوس Situps ( العادي) : تمدد على ظهرك وضم ذراعيك إلى صدرك مع ثني الركبتين بشكل طفيف، ارفع الجزء الأعلى من جسدك عن الأرض بتقليص عضلات البطن، إلمس فخذيك بمرفقيك وأعد التمرين، وتأكد من أن كتفيك يلامسان الأرض في كل مرة.

تمرين الجلوس Situps ( نصف جلوس) : تمدد على ظهرك وضع يديك على وسطك، ارفع الجزء الأعلى من جسدك بحيث يرتفع أسفل الظهر عن الأرض، ارجع بعد ذلك ببطء إلى وضع البداية، كرر التمرين.

تمرين الالتواء (العادي) : تمدد على ظهرك، ارفع ساقيك في الهواء واثنهما عند الركبتين مكونًا زاوية قائمة بساقيك، قرّب مرفقيك من ركبتيك ثم ارجع إلى الأرض، ولكن احذر لا تضع يديك خلف رأسك وتسحب عنقك.

تمرين الالتواء (العكسي) : تمدد على ظهرك، ارفع ساقيك في الهواء واثنهما عند الركبتين مكونًا زاوية قائمة، قرّب ركبتيك من مرفقيك وارفع أسفل ظهرك وردفيك عن الأرض ثم ارجع إلى الأرض، وأبق الجزء الأعلى من جسدك ثابتًا.

تمرين الالتواء (الجزء الأيمن) : تمدد بحيث يكون ظهرك وكتفاك مسطحين على الأرض، إلو وسطك وساقيك بحيث تتمدد على وركك الأيسر وتكون يدك اليمنى على بطنك واليسرى خلف رأسك، ارفع نفسك نحو الأعلى ثم الرجوع.

تمرين الالتواء (الجزء الأيسر) : عكس الأيمن.

تمرين الجلوس مع رفع وحركة الرجلين: تمدد على ظهرك، إرفع قدميك بمقدار 25سم عن الأرض واسحب ركبتيك نحو صدرك، بينما تقوم في الوقت نفسه برفع الجزء الأعلى من جسدك عن الأرض.

تمرين الركل الرباعي: تمدد على ظهرك وضع يديك تحت ردفيك، ارفع ساقيك مسافة 25سم عن الأرض وابدأ بالسير في الهواء رافعًا كل ساق حوالي 3 أقدام عن الأرض، أبق ساقيك مستقيمتين وحرّكهما باستمرار، وقم بعدّ خطوة تتخذها بحيث تتابع الأرقام كما يلي: (1) 1 - 2 - 3 (2) 1 - 2 - 3 (3) 1 - 2 - 3 ... لمرات محددة.

تمرين رفع الساقين: تمدد على ظهرك واضعًا يديك تحت ردفيك، وارفع ساقيك المضمومتين 25 سم عن الأرض، ارفع ساقيك 70 سم عن الأرض وأعدهما ببطء نحو الأسفل، كرر التمرين واحرص على اصطدام ساقيك بالأرض.

تمرين رفع الركبتين في الهواء: تعلّق بعارضة ثابتة وكأنك تقوم بتمارين السحب العادية، ارفع ساقيك بقدر ما تستطيع محاولًا لفّ ركبتيك داخل صدرك.