شد عضلات الفخذين: جلوسًا: اجلس على ركبتيك وعقبيك، انحن إلى الخلف بحيث تتمكن من لمس الأرض خلفك بيديك، ادفع وسطك إلى الأعلى وحافظ على الوضعية لمدة 15 ث وكرر التمرين. التمرين الثاني: وقوفًا: قف على ساقك اليسرى، وأمسك قدمك اليمنى من خلفك وشدها إلى ردفيك، وحاول الإبقاء على ركبتيك متقاربتين، حافظ على الوضعية لمدة 15 ث ثم أعد التمرين على القدم اليسرى.

لمس أصابع القدم: وقوفًا أو جلوسًا: ضم قدميك إلى بعضهما ثم احن خصرك وأمسك بطتي ساقيك من الخلف بيديك، حافظ على وضعية لمدة 15ث وكرر التمرين. التمرين الثاني: باعد بين ساقيك وانحن بحيث يبقى ظهرك مستقيمًا وذلك لشد أوتار المأبض وأسفل الظهر، حافظ على الوضعية لمدة 15ث وكرر التمرين.

شد بطة الساق: عضلة بطن الساق: قف على بعد أربعة أقدام من عمود أو أي شيء ثابت، أرخ معظم ثقلك على إحدى ساقيك وأبق هذه الساق مستقيمة ثم انحن باتجاه العمود مع انحناء الرجل الأخرى، حافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية ثم بدّل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين. التمرين الثاني لعضلة أخمص القدم: نفس وضعية التمرين السابق مع ثني الركبة بشكل طفيف، ستشعر بوتر أخيل يشتد، حافظ على وضعك لمدة 15 ثانية ثم بدّل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.

شد أوتار المأبض: اجلس على الأرض ومدّ ساقيك أمامك، اثن ركبتك اليمنى وضم أخمص قدمك اليمنى على الجهة الداخلية لركبتك اليسرى، أمسك قدمك اليمنى وشدها لمدة 15 ث، بدّل إلى الساق الأخرى وأعد التمرين.

القفز: قف مادًا ذراعيك إلى جانبيك واجمعًا ساقيك إلى بعضهما، اقفز مباعدًا بين ساقيك ورافعًا ذراعيك فوق رأسك في وقتٍ واحد ثم ارجع مباشرةً إلى وضع الوقوف، كرر التمرين لمدة دقيقة واحدة.

والآن إلى التمارين:

مرّ معنا الكثير من التمارين في الأعداد السابقة، لذلك لن نفصّل كثيرًا في طريقة التمارين، وسنقسّم التمارين إلى:

تمارين الجزء الأعلى من الجسد.

تمارين الجزء الأسفل من الجسد.

تمارين البطن.

عدد المرات التي تكون في التمرين الواحد يختلف باختلاف ترتيب أسابيع البرنامج.

2 -تمارين الدفع (الضغط أو البشم) :

العادية: ضع كفيك على الأرض على موازاة الكتفين، حافظ على قدميك متقاربتين وعلى ظهرك مستقيمًا، ادفع بيديك الأرض وارفع جسدك نحو الأعلى حتى تستقيم ذراعاك، وعند النزول دع صدرك يلامس الأرض.

العريضة: نفس التمرين السابق، والفارق أنك هنا تباعد بين كفيك أكثر، وتكون المسافة بينهما أعرض من المسافة بين الكتفين.

ثلاثية الرؤوس: ضع يديك على الأرض ولامس بينهما بحيث تشكّل مثلثًا بمقابلة السبابتين والإبهامين، باعد بين ساقيك وحافظ على ظهرك مستقيمًا، ادفع بيديك الأرض وارفع جسدك نحو الأعلى حتى تستقيم ذراعاك، وعند النزول دع صدرك يلامس الأرض.

حركة الغطس: اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن اثن وسطك وارفعه في الهواء بحيث يكون جسمك بهذا الشكل أبقِ وسطَك مرتفعًا وأنزل صدرك إلى الأرض بين يديك، ثم تقدم برأسك إلى الأمام وافرد ذراعيك رويدًا رويدًا وارفع صدرك ثم أعد الحركة، ستكتشف أنك تقوم بحركة غطس.

الدفع بثمان خطوات:

اتخذ وضع القرفصاء.

اقذف قدميك إلى الوراء.

قم بتمرين الضغط إلى أسفل.

ارفع إلى أعلى.

باعد بين ساقيك.

ضم ساقيك.

اقذف قدميك عكسيًا.

انتصب.

ويكون القيام بهذه الحركات بشكل سريع ومتلاحق.

3 -سحب الذراعين: تمدد على بطنك مقوسًا ظهرك بشكل طفيف، اسحب ذراعيك منطلقًا من وضع البداية فوق الرأس إلى الجانبين (كما لو كنت تسبح) ، أبق قدميك مرتفعتين عن الأرض أثناء ذلك.

ثانيًا: تمارين الجزء الأسفل من الجسد: