بقلم: أبي أنس سيف الحربي

الحمد لله رب العالمين، والصلاة والسلام على أشرف الأنبياء والمرسلين، نبينا محمد وعلى آله وصحبه أجمعين.

أخي الحبيب .. لقد اقتربت لحظة انطلاق برنامجنا الرياضي الإعدادي الخاص، ولكن قبل ذلك ننصحك بأن تكمل استعداداتك، وذلك للاستفادة التامة من هذا البرنامج، ومن الأمور المهمة:

توفّرُ حوض سباحة كبير.

وحاول توفير قضبان سحب Pull - Up وقضبان متقابلة.

وفي هذا العدد سنأخذ التمارين التي سنطبقها في البرنامج ذي الإثني عشر أسبوعًا، ومن المعروف لديك أخي المجاهد - خصوصًا إذا كنتَ تتابعُ هذه الزاوية وتمرنت معنا في الأسابيع السابقة - أن التسخين مهم جدًا قبل الدخول في أي تمرين، وذلك لكي نقلل من الإصابات والشد، وأيضًا من المهم جدًا تمارين الإطالة بعد التمرين، ونلخص لك هنا بعض تمارين التسخين والإحماء:

هرولة 300 م.

دوران الرقبة: أمام خلف، يمين يسار، دوران من جهة اليمين، ومن جهة اليسار، 10 مرات لكل حركة.

تمرين شد الذراع والكتف: أمسك ذراعك اليسرى بيدك اليمنى عند المرفق وشدها نحو جسدك، ثبّتها على هذا الحال لمدة 15 ثانية ثم بدّل إلى الذراع اليمنى، والتمرين الثاني: مد ذراعيك فوق رأسك أمسك ذراعك اليمنى بيدك اليسرى عند المرفق، اضغط ذراعيك باتجاه رأسك وانحنِ أثناء الضغط، ثبّت نفسك لـ 15 ثانية ثم كرر التمرين على الذراع الأخرى.

دوائر الذراع: الدوائر الجانبية: مد ذراعيك على الجانبين، وحركهما في دوائر صغيرة إلى الأمام والخلف 15 مرة. الدوائر الأمامية: مدّ ذراعيك إلى الأمام، وحركهما في دوائر صغيرة نحو الداخل والخارج 15 مرة.

شد عضلات الصدر: مدّ ذراعيك على جانبي جسدك بارتفاع الكتفين تقريبًا، وأرجعهما ببطء إلى الخلف، أبق الظهر مستقيمًا والصدر مرتفعًا، وحافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. التمرين الثاني: أمسك العمود بيدك اليمنى واجعل ذراعك بارتفاع الكتف تقريبًا، أدر جسدك بعيدًا عن العمود نحو اليسار وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية تقريبًا ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.

شد عضلات البطن: وقوفًا: ضع يديك على خصرك وانحن ببطء إلى الخلف مع دفع الردفين إلى الأمام وتقويس الظهر بشكل طفيف، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية وكرر التمرين، التمرين الثاني: منبطحًا: تمدد على بطنك وضع مرفقيك تحت صدرك، ارفع رأسك وكتفيك ببطء إلى الأعلى ممددًا عضلات البطن، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية وكرر التمرين.

شد أسفل الظهر: تمدد على ظهرك، وقم بضم ركبتيك إلى صدرك وارفع رأسك باتجاه الركبتين وحافظ على وضعك هذا لمدة 15 ثانية.

شد عضلة الأربية: وضع الفراشة: اجلس على الأرض وتربّع ولكن بحيث يتقابل باطن رجلك اليمنى بباطن اليسرى ويتلامسان، أمسك عقبيك بيديك واضغط على فخذيك بالمرفقين محاولًا لمس الأرض بركبتيك، وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية مع تكرار التمرين.

شد الشريط الحرقفي العصبي: اجلس على الأرض ومدّ ساقيك أمامك، وارفع ساقك اليمنى على اليسرى ثم اثنها وشدها بيديك إلى صدرك، ابق على هذا الوضع 15 ثانية وكرر التمرين على الساق اليسرى * ملحوظة: إن تعرض الشريط الحرقفي العصبي للإصابات أمرٌ شائع بين المتدربين في مثل هذه البرامج. التمرين الثاني: اجلس بنفس وضعية التمرين الأول، ثم أدر جذعك إلى جهة الساق المثنّية لشد أسفل الظهر والشريط الحرقفي العصبي، حاول النظر في الاتجاه المعاكس لقدميك، وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم بدّل إلى القدم الأخرى وكرر التمرين.