بقلم: أبي أنس سيف الحربي

استكمالًا لتمارين البرنامج الخاص نذكر في هذا العدد تمارين السحب وبرنامج الجري وبرنامج السباحة ثم أول أسبوعين من البرنامج المنتظر!!

أولًا: تمارين السحب Pull-ups

هناك خمسة أنواع مختلفة من تمارين السحب التي تعمل على شد مجموعات متنوعة من عضلات الذراع والظهر، والواقع أن هذا التدريب الذي يتطلب إعادة كل نوع من تمارين السحب لمرتين وأربع وست وثمان وعشر مرات يُشكّل تحديًا شاقًا، ولكنه يُوفّرُ لحظات من الراحة لاستعادة القوة.

أنواع القبضات:

القبضة الصحيحة: كي تقوي قبضتك أثناء ممارستك لتمارين السحب اقبض على القضبان قبضة صحيحة، وهي كالتالي: ضع إبهامك قرب السبابة وأمسك العارضة بأصابعك ولا تلف الإبهام حول العارضة.

القبضة الخاطئة: وهي أن تلف الإبهام حول العارضة، فهذا الوضع يضعف القبضة بصورةٍ أسرع مما لو كنت تستخدم القبضة الصحيحة.

تمارين السحب

اقبض على العارضة بيديك، وضع يديك على مسافة موازية لعرض الكتفين، اسحب نفسك نحو الأعلى بحيث يرتفع ذقنك فوق العارضة، ثبّت نفسك على هذا الوضع لثانية واحدة ثم انخفض بصورة بطيئة ومضبوطة.

ضع يديك بحيث تكون الكفان في مواجهتك (القبضة المعكوسة) واقبض على العارضة واسحب نفسك إلى الأعلى حتى يرتفع ذقنك فوقها.

اقبض على العارضة واجعل المسافة بين يديك 5 سم (القبضة الضيقة) وظاهر يدك بمواجهتك ثم اسحب وارتفع إلى الأعلى بنفس المقدار (حتى يرتفع ذقنك فوق العارضة) .

اقبض على العارضة، واجعل المسافة بين يديك أعرض من الكتفين (القبضة العريضة) وظاهر يدك بمواجهتك ثم اسحب وارتفع إلى الأعلى بنفس المقدار.

ضع يديك متقاربتين على العارضة بحيث يكون باطن يدك اليمنى متجهًا نحو اليسار وباطن اليسرى متجهًا نحو اليمين، اسحب نفسك إلى الأعلى ولامس العارضة بكتفيك، كرر التمرين ساحبًا نفسك من الجهة الأخرى للعارضة.

ارفع نفسك بين عارضتين متوازيتين ويداك إلى جانبيك، ارفع جسدك عبر شدّ ذراعيك واحرص على عدم إقفال مرفقيك، اخفض جسدك ببطء إلى أن تؤلف ذراعاك 90ْ عند مفصل المرفق، ولا تنخفض أكثر من 90ْ كي لا تؤذي مفاصل الكتف.

انتهت تمرينات السحب، والآن إلى برنامج الجري أو الركض، وفيما يلي بعض النصائح التدريبية التي تساعدك على تقليص أوقات الركض وعلى الاستمرار في البرنامج بإذن الله ..

العدو على الرمل أكثرُ صعوبةً من العدو على أرضٍ مرصوفة، ولكنه أقل تسببًا في الضغط على المفاصل، والواقع أنه بعد عدة أسابيع من العدو فوق الرمل ستغدو - بإذن الله - عضلات ساقك أكثر قوةً، وتزداد قدرتك على الاحتمال أكثر من أي وقتٍ مضى، كما يُعتبرُ الركضُ على الشاطئ وسيلةً ممتازةً لتقوية عضلات الساق، خاصةً إن كنتَ تتدربُ بشكلٍ منتظم.

ومن الأهمية بمكان تغيير الخطوات بحيث تبدو متفاوتة - إذا كانت المسافة قصيرة وخاصةً في الرمال - وغرز الأصابع في الرمال، وهي طريقةٌ تعمل على شد عضلات بطّة الساق أكثر من الجري على الأرض المرصوفة، ولكن لابد لك قبل الجري - وخاصةً على الرمال - من إجراء تمارين إحماء لمفاصل القدم وذلك لتجنب الإلتواءات.

وبغض النظر عن الأرض التي يتم عليها الجري فإن أهم تقنية للجري هي التنفس، والتنفس الصحيح عبارة عن شهيق وزفير عميقين، والأنفاس السريعة السطحية تزيد من كمية ثاني أوكسيد الكربون وتسرِّع خفقان القلب، كما تُسَهِّلُ حدوث التشنجات العضلية، أما الأنفاس العميقة فهي تزود العضلات بكمية أكبر من الأوكسجين وتطرد ثاني أوكسيد الكربون من الجسد كما تعمل على تقليل الشعور بالتعب.