ويُعتبرُ استرخاء الجزء الأعلى من الجسم أمرٌ مهمٌ في العَدْو خاصةً في المسافات الطويلة وبعد الإجهاد، فأثناء عملية الركض يجب أن ينحصر عمل الجسم في الرئتين والساقين، أما إذا قبضت الجزء الأعلى من عضلات الجسم كعضلات الوجه والكفين فإن الدم يذهب إلى الأجزاء المنقبضة من الجسد بالإضافة إلى الساقين - اللتين تعدوان في نفس الوقت - وهذا يؤدي بالتالي على تقليص كمية الأوكسجين المخصصة للساقين، ولعلاج ذلك حاول إرخاء أجزاء جسدك العليا والتنفس بعمق وستجد نشاطًا ملحوظًا - بإذن الله - خاصةً في المنحدرات.

أما الأيدي فتكون متأرجحة وتساعد على تنظيم خطواتك ووتيرة تنفسّك، مرجح يديك وفق خطٍ مستقيم بين الصدر والردفين، أما المرفقان فيجب أن يكونا مثنيين بشكلٍ طفيف واليدان مرتخيتين وغير منقبضتين، وعند إرخاء الجسم في المنحدرات أرخِ اليدينِ تمامًا.

وفي المسافات الطويلة يجب تنظيمُ الخطوات في السير بحيث تكون على وتيرة واحدة.

انتهت الإرشادات الخاصة بالجري ونأتي إلى برنامج السباحة الآن ..

في هذه النبذة يتعلم الأخ المجاهد كيفية السباحة الأسهل والأكثر فعالية، فيكون قادرًا - بإذن الله - على اجتياز 6 كيلومتر بدون فقدان الطاقة اللازمة لتنفيذ المهمة الواجبة عليه بعد ذلك.

ويبدأ المتدرب بالسباحة دون زعانف في حوض سباحة (بركة - مسبح) ثم ينتقل إلى المياه الجارية (الخلجان - الأنهار - البحار) .

السباحة الجانبية من دون زعانف

تتطلب السباحة الجانبية من دون زعانف توقيتًا جيدًا وتناسقًا في الركلات وحركة الذراعين والتنفس، والسباحة بهذه الطريقة ستكون أسهل - بإذن الله - إذا اتبعت التقنيات والتوصيات الآتية:

اركل الجدار بالقدم: في كل مرة تجتاز فيها المسبح بطوله وإذا اقتربت من الجدار؛ استدر في الماء، اشهق ثم اركل الجدار وانزلق تحت الماء حتى تتوقف قوة الاندفاع تقريبًا، ابدأ بالزفير وابق تحت الماء وقم بعمل بدفعة كبيرة بذراعيك ثم انزلق مع ذراعيك، قوّس جسدك نحو السطح أثناء الانزلاق - لأنك ستحتاج إلى الهواء قريبًا - وعندما تخرج إلى السطح لتتنفس فمن المفترض أنك تكون قد ابتعدت عن الحائط من مترين إلى خمسة أمتار وذلك مع أدنى مجهود جسدي.

النفس الأول: استدر على جنبك ومد ذراعك السفلى فوق رأسك، أبق ذراعك العليا على جنبك عند الاستراحة وذلك لأخذ نَفَسٍ كبير.

تناسق حركة الذراعين والساقين: تبدأ ذراعك السفلى ضربتها وتنسحب إلى جانبك، وتكون ذراعك العليا إلى جانبك أصلًا، ومع تحرك الذراع نحو الأمام استعدّ للركل بالقدمين ركلة المقص القوية مع بعضهما مع ضربة اليد، هذا هو وضع الانزلاق، انزلق وتنفس وأعد الحركة.

ركلة الخفق بين ركلات المقص: للحفاظ على قوة الاندفاع وعلى انسياب الجسم في الماء؛ إلجأ إلى ركلات الخفق بين كل 6 - 12 ركلة من ركلات المقص. ركلة الخفق: هي الركل بكلتا القدمين في لحظة واحدة، ركلات المقص: تبادل الركلات بين الرجل اليمنى واليسرى (ستكون على شكل مقص في تحاذيهما) .

السباحة الجانبية بالزعانف

الواقع أنك ستستخدم الزعانف 80% من الوقت عند دخولك المرحلة الأولى من البرنامج، ويجب أن تكون مفاصل الكاحل والردف قوية لممارسة السباحة بالزعانف، لذلك أوصي المتدرب بأن يكون قادرًا على السباحة كيلو واحد على الأقل وبالزعانف في أقل من 30 دقيقة من دون توقف قبل الالتحاق بالبرنامج.

والسباحة الجانبية بالزعانف شبيهة بالسباحة الجانبية من دون الزعانف، وهاك بعض الإرشادات فيما يختص بالسباحة:

ركلات الخفق المستمرة: مع ارتداء الزعانف تصبح الساقان مصدر القوة الأكبر، قم بالتالي بالركل باستمرار كي تقذف نفسك في الماء.