لف الجذع والمرفق: بعد ضربة ذراع كاملة؛ أعد ذراعك إلى الأمام برفع المرفق إلى الأعلى فوق الماء، ولتسهيل هذه الحركة قم بلف جذعك بشكلٍ طفيف لإخراج الكتف والذراع إلى سطح الماء، ويضطرك التنفس إلى لف جذعك بنهاية الضربة، ويجب أن تكون يدك عند ردفك ويدك الأخرى ممدودةً فوق رأسك، فيمكّنك هذا الوضع من لف عنقك قليلًا لكي تتنفس بينما يبقى رأسك تحت الماء وهو أمرٌ بغاية الأهمية، ذلك أنه يجب إبقاء نصف الوجه تحت الماء أثناء التنفس، والواقع أن إتقان التنفس من دون رفع الرأس من الماء يُعد الجزء الأصعب في السباحة الحرة.

أبق رأسك منخفضًا: يتصرف الجسد تحت الماء مثل الميزان، فإن ارتفع الرأس فوق سطح الماء يغوص الجزء الأسفل من الجسد مؤديًا إلى مزيد من التراجع ومقلصًا من فعالية الضربة، وتنص القاعدة الذهبية على جعل سطح الماء يخترق خط شعر الرأس أثناء الانزلاق في الماء.

إلى هنا نكون قد أنهينا جميع التدريبات التي سنقوم بممارستها في البرنامج، وقد أخذنا الجزء الأول من هذه التمارين والتدريبات في العدد السابع، وفي هذا العدد - الثامن - أكملنا بقية التدريبات والتمارين، وبإذن الله وحوله وقوته سنبدأ في جدول البرنامج ابتداءً من العدد القادم، وإلى ذلك الحين نوصيكم بالاستعداد البدني وعدم مقاطعة التمارين والتدريبات حتى يكون الجسم جاهزًا للبدء في مثل هذه البرامج القوية بإذن الله سبحانه وتعالى، وصلى الله وسلم على نبينا محمد وعلى آله وصحبه أجمعين.

قال أهل الثغور

قال الشيخ أسامة بن لادن في محاضرة (توجيهات منهجية) : فخلاصة الأمر؛ أن استهداف أميركا للمنطقة عمومًا وتقسيم بلاد الحرمين خصوصًا ليس سحابة صيف عابرة، وإنما هو هدف استراتيجي لا يغيب عن نظر السياسة الأميركية الماكرة.

فماذا أعدت الحكومات في المنطقة لمقاومة هذا الهدف الاستراتيجي العدواني؟ لا شيء يذكر سوى زيادة في الولاء للصليبيين، أضف إلى ذلك اجتماع وزراء الداخلية العرب المنتظم لمحاربة المجاهدين والتضييق على الدعاة والعلماء الصادقين الذين يسعون لتنبيه الأمة وإيقاظها للدفاع عن نفسها.

وإن من أهم أهداف هذه الحملة الصليبية الجديدة تهيئة الأجواء وتمهيد المنطقة بعد التقسيم لقيام ما يسمى بدولة إسرائيل الكبرى ... ).