بقلم: أبي أنس سيف الحربي
سنبدأ بإذن الله في هذا العدد برنامجنا الخاص، وفي الواقع أن التمارين في البرنامج مكررة، ولكنها تختلف في عدد مرات التكرار حسب أسبوع البرنامج ..
الأسبوع الأول
السبت
500 متر سباحة (ضربة جانبية) .
تمارين دفع: أكبر عدد ممكن في دقيقتين.
تمارين جلوس: أكبر عدد ممكن في دقيقتين.
تمارين سحب: أكثر عدد تستطيعه (بدون مدة محددة) .
كيلو ونصف هرولة (بالأحذية العسكرية أو الرياضية) .
الأحد
200 متر هرولة (تسخين قبل السباحة) .
500 متر سباحة (ضربة جانبية) .
100 متر بالسرعة القصوى، كررها ثلاث مرات واجعل بين كل مرة ومرة استراحة لمدة ثلاثين ثانية.
200 تبريد (التبريد مثل التسخين، وأضف إليه حركات الإطالة وخاصة للساقين والبطن والظهر والكتفين) .
الإثنين
3 كيلو هرولة متواصلة، (كيلو ونصف بالسرعة القصوى، وكيلو ونصف هرولة عادية) .
الثلاثاء
200 متر تسخين.
1000 متر سباحة (ضربة جانبية) .
200 متر تبريد.
تمارين بدنية للجزء الأعلى من الجسد:
على طريقة الهرم، شرح طريقة الهرم: تُشكِّل درجات الهرم عدد مرات التمرين، مثال:
التمرين دفع (ضغط) ، تبدأ من أسفل الهرم من اليمين (من رقم واحد) وتستمر في الصعود حتى رأس الهرم (4) ثم تبدأ بالنزول من جهة الهرم اليسرى، نقسّم التمرين إلى سبع درجات - حسب درجات الهرم - فتبدأ بعده واحده ثم استراحة ثم عدتين ثم استراحة ثم ثلاث ثم استراحة ثم أربع ثم استراحة ثم تنزل إلى ثلاث ثم استراحة ثم اثنين ثم استراحة ثم واحد.
ملاحظة: هذا إذا كان التمرين×1، أما إذا كان مثلًا×3 فيكون التمرين ثلاث عدات ثم ست وهكذا، والاستراحة مدتها: ثلاثين ثانية.
أما تمريننا لهذا اليوم فهو كالتالي:
تمارين سحب×1
تمارين دفع×2
تمارين جلوس×3 (لكل مستوى من الهرم) ، إلى هنا انتهى جدول الهرم.
تمارين العنق:
تمارين العنق: (أعلى - أسفل) : 20 مرة، (يسار - يمين) : 20 مرة.
تمرين الضغط بثمان خطوات: 10 مرات.
أقصى عدد من تمارين الدفع في دقيقتين.
========الجلوس===.
========السحب.
الأربعاء
4 كيلو هرولة متواصلة، وقم بحساب الوقت لكي تحاول إنقاص الوقت في الأيام القادمة.
الخميس
200 متر تسخين.
100 متر سباحة (ضربة جانبية) .
200 متر تبريد.
الجمعة
راحة
الأسبوع الثاني
السبت
تمارين بدنية للجزء الأعلى من الجسد.
تمارين السحب:
القبضة
عدد المرات
عدد تكرار التمرين
القبضة العادية
القبضة المعكوسة
القبضة الضيقة
القبضة العريضة
طريقة متسلقي الجبال
تمارين الضغط:
الطريقة
عدد المرات
عدد تكرار التمرين
العادية
ثلاثية الرؤوس
العريضة
حركة الغطس
الضغط بثمان خطوات
سحب الذراعين
تمارين العنق: (أعلى - أسفل) : 25 مرة، (يسار - يمين) : 25 مرة.
تمارين البطن: تمارين الجلوس العادية (20 مرة ويكرر مرتين) ، طُرُق الالتواء (عادية - معكوسة - يسار - يمين) 20 مرة ويكرر ثلاث مرات لكل طريقة.
دفع الساقين: 20 مرة ويكرر مرتين= (20×2) .
تمارين الركل: 25 مرة ويكرر مرتين= (25×2) .
نصف جلوس: 20 مرة ويكرر مرتين= (20×2) .
تسخين سريع لمدة دقيقتين.
هرولة 3 كيلو متواصلة، ولا يزيد وقتها عن وقت آخر ثلاثة كيلو جريتها وتكون (كيلو ونصف بالسرعة القصوى وكيلو ونصف عادي) .
الأحد
200 متر تسخين.
500 متر سباحة (ضربة جانبية) .
100 متر بالسرعة القصوى، كررها مرتين.
200 تبريد.
الإثنين
تمارين بدنية للجزء الأعلى من الجسد.
تمارين السحب (عادية - معكوسة - ضيقة - عريضة - متسلقي الجبال)
7 مرات لكل وضعية وتكررها مرتين.