تمارين الضغط (عادية - عريضة - حركة الغطس - بثمان خطوات)

15 مرة وتكررها مرتين (15×2) ، أما ثلاثية الرؤوس فتقوم بها 10×2.

أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط خلال دقيقتين.

أكبر========الجلوس=====.

==========السحب=====.

تمارين العنق: (أعلى - أسفل) : 25 مرة، (يسار - يمين) : 25 مرة.

تمارين البطن:

تمارين الجلوس العادية (30×2) .

طرق الالتواء (العادية - المعكوسة - يسار - يمين) (30×3) .

رفع الساقين 40 مرة.

تمارين الركل 40 مرة.

نصف جلوس 40 مرة.

الهرولة:

تسخين لمدة ثلاث دقائق.

هرولة 4 كيلو متواصلة مع ضبط الوقت.

الثلاثاء

سباحة محدودة التنفس 30 متر وتطبيقه على الهرم التالي:

سباحة حرة مع استراحة لمدة دقيقة بعد كل مستوى من الهرم، تحذير: لا تسبح بمفردك.

هرولة لمسافة 3 كلم، وتقسم حسب الجدول التالي:

هرولة 1 كلم في 7 دقائق.

ربع كلم بالسرعة القصوى.

هرولة ربع كلم في دقيقتين.

ربع كلم بالسرعة القصوى.

هرولة ربع كلم في دقيقتين.

130 م في دقيقة واحدة.

130 م بالسرعة القصوى.

130 م هرولة في دقيقة واحدة.

130 م بالسرعة القصوى.

130 مشي.

الأربعاء

تمارين بدنية للجزء الأسفل من الجسد.

وضع القرفصاء 10×3

الانحناء بالركبة 10×3

وثبة الضفدع 10×3

رفع العقبين والساقين 15×3

تمرين القفز 15×3.

هرولة:

40 م بنصف السرعة

40 م بالسرعة القصوى

40 م بثلاثة أرباع السرعة

300 م بالسرعة القصوى

100 م بنصف السرعة

200 م بالسرعة القصوى

100 م مشي.

تمارين العنق:

تمارين العنق: (أعلى - أسفل) : 25 مرة، (يسار - يمين) : 25 مرة.

الخميس

200 م تسخين.

500 م سباحة ضربة جانبية.

100م×3 بسرعة، ضربة جانبية.

50 م×4 بسرعة، ضربة جانبية.

200 م تبريد.

3كلم هرولة ضمن مهلة محددة.

تمارين السحب (جميع التمارين) ، ويكون عدد المرات 20 مرة لكل واحدة.

تمارين البطن:

تمارين الجلوس العادية 40 - 2

طرق الالتواء الأربع 40 مرة لكل واحدة

رفع الساقين 40 مرة

تمارين الركل 50 مرة

نصف جلوس 40 مرة

تسخين سريع لمدة دقيقتين.

تمرين الضغط بثمان خطوات 15 مرة.

أقصى عدد ممكن من تمارين الضغط في دقيقتين.

==========الجلوس====.

ملاحظة:

تمارين الضغط والجلوس والجري؛ إذا أُطلِقَ الوقت فاحسبه حتى تعرف مدى التحسّن في كل مرة.

من الأفضل تأمير أنشط الأفراد في المجموعة إذا لم يكن هناك مدرب لحساب المرات وتكرار التمارين وضبط المتدربين أثناء البرنامج.

الجمعة

راحة