بقلم: أبي أنس سيف الحربي

الحمد لله رب العالمين، والصلاة والسلام على أشرف الأنبياء والمرسلين، نبينا محمد وعلى آله وصحبه أجمعين

نواصل في هذا الأسبوع برنامج اللياقة البدنية للقوات الخاصة، وقد تقدم معنا جدول الأسبوعين الأول والثاني، ونأخذ في هذا العدد بإذن الله الأسبوعين الثالث والرابع ..

الأسبوع الثالث:

السبت: سباحة وتمارين بدنية

100 م سباحة حرة × 10/ تمرين ضغط 20 ×10/ تمرين بطن (اختياري) × 10

تمارين غوص: 25 ثم 20 ثم 15 ثم 10.

تمارين العُنُق: أسفل - أعلى 25 مرة، يسار - يمين 25 مرة.

ملاحظة: يُوقف الجري في هذا الأسبوع لاحتمال حدوث الإصابات الناجمة عن الإفراط في الجري والكسور في قصبة الساق والتمزقات، فاسترح هذا الأسبوع حتى ولو شعرت بأنك بحال جيدة.

الأحد:

سباحة: 200 م تسخين/500م سباحة بالزعانف/500م بدون زعانف/ سباحة حرة بالسرعة القصوى 100م × 3 لمدة دقيقتين لكل مرة/ 200 تبريد.

الاثنين:

سباحة وتمارين بدنية: سباحة حرة 100م × 10/ تمرين ضغط 20 × 10/ تمرين بطن (اختياري) 20 × 10/ تمارين سحب (2 - 4 - 6 - 8) لكل طريقة/ تمارين العُنُق: أسفل - أعلى 25 مرة، يسار - يمين 25 مرة/ تمارين جلوس عادية 10 × 20 لكل واحدة/ تمارين ضغط عادية 10 × 25/ تمارين دفع مع شد العضلة: ثلاثية الرؤوس/ تمارين دفع الساقين/ حركة الغطس أو تمارين دفع عادية.

الثلاثاء:

سباحة: 200 م تسخين/ 500م سباحة بالزعانف/ 500م بدون زعانف/ سباحة حرة بالسرعة القصوى 100م × 3 دقيقتين لكل مرة/ 200م تبريد.

الأربعاء:

سباحة وتمارين بدنية: سباحة حرة 100م × 10/ تمرين ضغط 20 × 10/ سباحة بالزعانف

500م ×10/ تمارين سحب حسب الهرم:

تمارين غوص 25 - 20 - 15 - 10/ تمارين العُنُق: أسفل - أعلى 25 مرة، يسار - يمين 25 مرة.

الخميس:

جري 3 كلم ضمن فترة محددة (1.5 كلم بالسرعة القصوى، و1.5 كلم هرولة) .

سباحة: 200م تسخين/500م بالزعانف/500 بدون زعانف/10 × 50 سباحة بالسرعة القصوى، دقيقتين لكل مرة/200م تبريد.

تمارين للجزء الأسفل من الجسد: وضع القرفصاء 3 × 15/ تمارين الانحناء بالركبة 3 × 15/ رفع العقبين 3 × 15/ وضع الحبو 50 مرة.

الجمعة: راحة

الأسبوع الرابع

السبت: وهو اختبار للياقة البدنية في هذا البرنامج

500م سباحة: ضربة جانبية أو ضربة صدر/ تمارين ضغط (أقصى عدد ممكن في دقيقتين) / تمارين جلوس (أقصى عدد ممكن في دقيقتين) / تمارين سحب (أقصى عدد ممكن بدون وقت محدد) / 1.5 كلم جري.

الأحد:

جري 3 كلم في 21 دقيقة/ سباحة 1 كلم بالزعانف في 30 دقيقة/ جري 3 كلم في 21 دقيقة: إجمالي الوقت: ساعة و15 دقيقة.

تمارين العُنُق: أسفل - أعلى 35 مرة، يسار - يمين 35 مرة.

الاثنين:

تمارين للجزء الأعلى من الجسد: تمارين سحب (2 - 4 - 6 - 8) لكل طريقة، مجموع التمارين 100.

تمرين الدفع (الضغط) بثمان خطوات أقصى عدد/أقصى عدد من تمارين الضغط في دقيقتين/ أقصى عدد من تمارين الجلوس في دقيقتين/ أقصى عدد من تمارين السحب.

الثلاثاء:

تمارين للجزء الأسفل من الجسد: وضع القرفصاء 10 - 15 - 20/تمارين الانحناء بالركبة 10 - 15 - 20/ وثبة الضفدع 10 - 15 - 20/رفع العقبين (لكل ساق) 10 - 15 - 20/ تمارين قفز 10 - 15 - 20/ وضع الحبو 100/ تمارين العنق (أعلى - أسفل) 35 (يسار - يمين) 35.

جري 20 م × 2 بنصف السرعة - 20م × 3 بالسرعة القصوى - 40 م × 3 بثلاثة أرباع السرعة - 40م × 3 بالسرعة القصوى - 60م × × 5 بالسرعة القصوى - 80م × 4 بالسرعة القصوى - 100م × 3 بالسرعة القصوى.