سباحة: 200م تسخين/500م سباحة جانبية/500م سباحة حرة/500م بالزعانف/200م تبريد.

الأربعاء: جري 5 كلم في 35 دقيقة.

الخميس:

تمارين للجزء الأعلى من الجسد: تمارين سحب 2 - 4 - 6 - 8 لكل طريقة (القبضة العادية - المعكوسة - الضيقة - طريقة متسلقي الجبال) مجموع التمارين 100.

تمارين العنق (أعلى - أسفل) 35 (يسار - يمين) 35.

تمارين الضغط بثمان خطوات 20.

أقصى عدد ممكن من تمارين الضغط في دقيقتين.

أقصى عدد ممكن من تمارين الجلوس في دقيقتين.

أقصى عدد ممكن من تمارين السحب.

سباحة: 2 كلم بالزعانف.

الجمعة: راحة