بقلم: أبي أنس سيف الحربي
الأسبوع الخامس
السبت
20 مجموعة فائقة.
ثلاثية الرؤوس: 10 مرات.
جلوس عادي: 7 مرات.
دفع (ضغط) عادي: 10 مرات.
التواء معكوسة: 7 مرات.
دفع عريضة: 10 مرات.
تمارين نصف جلوس: 7 مرات، قم بعشرين دورة للتمارين الستة، لديك دقيقتان لكل دورة، إجمالي الوقت: 40 دقيقة.
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين السحب: 12 - 14 - 16.
تمارين غوص: 15 - 20 - 25.
تمرين الدفع بثمان خطوات: 20 - 15 - 10.
تمارين عنق: أعلى / أسفل: 40 مرة، يسار / يمين: 40 مرة.
سباحة
سباحة بالزعانف 30 دقيقة.
سباحة مستمرة لكيلو واحد على الأقل.
الأحد
هرولة - سباحة - هرولة.
3 كلم هرولة.
1 كلم سباحة بدون زعانف.
3 كلم هرولة.
الاثنين
تمارين للجزء الأسفل من الجسد
وضع القرفصاء: 3 × 15.
الانحناء بالركبة: 3 × 15.
وثبة الضفدع: 2 × 15.
تمرين القفز: 2 × 20.
رفع العقبين: 3 × 20.
وضع الحبو: 3 × 50.
جري
بالسرعة القصوى: 20م × 5
40م × 5
60م × 5
100م × 4
200م × 2
440م × 1
سباحة
11× 100م سباحة حرة بدون زعانف، استراحة لمدة 15 ثانية بين كل 100 م.
تمارين عنق: أعلى / أسفل: 40 مرة، يسار / يمين: 40 مرة.
الثلاثاء
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين سحب × 1
تمارين دفع × 2
تمرين بطن (اختياري) × 2
تمارين غوص × 2
لكل مستوى من الهرم
تمارين ركل: 100.
رفع الساقين: 100.
تمرين الدفع بثمان خطوات: 25.
تمارين عنق: أعلى / أسفل: 40 مرة، يسار / يمين: 40 مرة.
هرولة - سباحة - هرولة.
3 كلم هرولة.
1 كلم سباحة بدون زعانف.
3 كلم هرولة.
الأربعاء
سباحة
11× 100م سباحة حرة بدون زعانف، استراحة لمدة 15 ثانية بين كل 100 م.
جري
1 كلم في سبع دقائق، بالسرعة القصوى.
ربع كلم هرولة.
ربع كلم في دقيقتين بالسرعة القصوى.
ثمن كلم هرولة.
ثمن كلم في دقيقة واحدة بالسرعة القصوى.
وهذا الأخير (ثمن كيلو) × 3.
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
الخميس
تمارين دفع × 1
تمارين دفع × 2
تمرين بطن (اختياري) × 3
تمارين غوص × 2
لكل مستوى من الهرم
تمارين ركل: 100.
رفع الساقين: 100.
تمرين الدفع بثمان خطوات: 25.
تمارين عنق: أعلى / أسفل: 40 مرة، يسار / يمين: 40 مرة.
الأسبوع السادس
السبت
10 مجموعات فائقة
تمارين سحب: 8.
تمارين دفع: 20.
تمرين بطن (اختياري) : 20.
تمارين غوص: 10.
رفع الركبتين في الهواء: 10 × 2.
جلوس عادي: 30 × 2.
التواء مائل: 30 × 2 (يسار - يمين، 30 مرة لكل جهة) .
تمرين جلوس: 30 × 2.
تمارين التواء: 30 × 2.
تمارين التواء معكوسة: 30 × 2.
تمارين عنق: أعلى / أسفل: 40 مرة، يسار / يمين: 40 مرة.
سباحة
سباحة بالزعانف لمسافة كيلو ونصف إلى كيلوين في مدة لا تتجاوز 45 دقيقة.
جري
تدريب لمسافة 4 كلم.
هرولة 1 كلم في سبع دقائق
3 مجموعات من: ربع ميل بالسرعة القصوى.
ربع ميل هرولة في دقيقة و45 ثانية.
6 مجموعات من: ثمن كلم بالسرعة القصوى.
ثمن كلم هرولة في دقيقة واحدة.
الأحد
سباحة
11 × 200 م سباحة حرة بدون زعانف مع استراحة لمدة 15 ثانية بين كل 200م (لا تسبح منفردًا) .
الإثنين
تمارين للجزء الأسفل من الجسد
وضع القرفصاء: 4 × 15.
تمرين الانحناء بالركبة: 4 × 15.
وثبة الضفدع: 3 × 15.
تمرين القفز: 3 × 20.
رفع العقبين: 4 × 20.
وضع الحبو: 2 × 100.
جري
بالسرعة القصوى:
20 م × 5.
40 م × 5.
60 م × 5.
100 م × 3.
سباحة
اسبح بشكل متواصل لمدة 45 دقيقة بالزعانف، المسافة من كيلو ونصف إلى كيلوين.
هرولة
تدريب لمسافة 4 كلم.
هرولة 1 كلم في 7 دقائق.