3 مجموعات من: ربع كلم بالسرعة القصوى.

ربع كلم هرولة في دقيقة و45 ثانية.

6 مجموعات من: ثمن كلم بالسرعة القصوى.

ثمن كلم هرولة في دقيقة واحدة.

الثلاثاء

10 مجموعات فائقة.

تمارين سحب: 8.

تمارين دفع: 20.

تمارين بطن (اختياري) : 20.

تمارين غوص: 10.

تمرين الدفع بثمان خطوات: 5.

أقصى عدد ممكن من تمارين الدفع (الضغط) لمدة دقيقتين.

أقصى عدد ممكن من تمارين الجلوس لمدة دقيقتين.

أقصى عدد ممكن من تمارين السحب لمدة دقيقتين.

تمارين عنق:

أعلى / أسفل: 40 مرة، يسار / يمين: 40 مرة.

مجموعة فائقة من تمارين البطن × 2.

رفع الركبتين في الهواء: 10.

تمارين جلوس عادية: 30.

تمرين التواء مائل: 30. (يسار - يمين، 30 مرة لكل جهة) .

تمارين جلوس: 30.

تمارين التواء: 30.

تمارين التواء معكوسة: 30.

سباحة

11 × 150 م سباحة حرة بدون تنفس، استراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 200 م.

الأربعاء

سباحة متواصلة بالزعانف لمسافة بين كيلو ونصف إلى كيلوين لمدة 45 دقيقة.

الخميس

تمارين للجزء الأعلى من الجسد

تمارين سحب (4 × 2، 4، 6، 8، 10) لكل قبضة.

تمارين ضغط: 50 - 40 - 30 - 20 - 10.

تمارين غوص: 30 - 25 - 20 - 15 - 10.

أقصى عدد ممكن من تمارين الدفع (الضغط) لمدة دقيقتين.

أقصى عدد ممكن من تمارين الجلوس لمدة دقيقتين.

أقصى عدد ممكن من تمارين السحب لمدة دقيقتين.

تمارين عنق:

أعلى / أسفل: 40 مرة، يسار / يمين: 40 مرة.

مجموعة فائقة من تمارين البطن×2.

تمارين ركل: 100.

رفع الساقين: 100.

تمارين جلوس: 100.

وإلى أن نلقاكم بعد أسبوعين بإذن الله، نستودعكم الله والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

إلى كل منافق يطالب المجاهدين بتسليم أنفسهم ..

ياللي تنشد نشدة (ن) فيها رخامة ... تخفي غيظك والله مظهر خفاها

تصد عن دربي، وتكثر بالملامة ... تقول درب (ن) مابه عز، ولا لقاها

عزتي يوم أبتغي ذروة سنامه ... أرفع رايته، ولا ارجي سواها

وعزكم والله كما فعل النعامة ... يوم وزّت راسها، وخلّت قفاها

شعر: النمر الطايفي