بقلم: أبي أنس سيف الحربي

الأسبوع الحادي عشر

السبت

تمارين للجزء الأعلى من الجسد

25 مجموعة فائقة من:

تمارين جلوس 10.

تمارين دفع 10.

ثلاثية الرؤوس 10.

رفع الساقين.

تمارين العُنُق

أعلى - أسفل: 2 × 50.

يمين - يسار: 2 × 50.

سباحة

1 كيلو بالزعانف.

الأحد

هرولة

هرولة 4 كيلو في مدة محددة.

الإثنين

سباحة - تمارين بدنية

15 مجموعة من:

100 م بالسرعة القصوى (سباحة حرة) .

15 تمرين دفع.

15 بطن.

تمارين العُنُق

أعلى - أسفل: 2 × 50.

يمين - يسار: 2 × 50.

الثلاثاء

هرولة

هرولة 4 كيلو ضمن وقت محدد

الأربعاء

سباحة

سباحة 1 كيلو بالزعانف.

تمارين للجزء الأعلى من الجسد

تمارين سحب: 5 × (2 - 4 - 6 - 8 - 10) لكل قبضة.

سحب الذراعين: 2 × 75.

تمارين العُنُق

أعلى - أسفل: 2 × 50.

يمين - يسار: 2 × 50.

20 مجموعة فائقة من:

تمارين جلوس 10.

تمارين دفع 10.

تمرين ثلاثية الرؤوس 10.

حركة الغطس 10.

الخميس

هرولة

هرولة 3 كيلو في وقت محدد (كيلو ونصف بالسرعة القصوى وكيلو ونصف هرولة) .

الأسبوع الثاني عشر والأخير

السبت

25 مجموعة فائقة من:

تمارين جلوس عادية10.

تمارين دفع ثلاثية الرؤوس 10.

تمارين دفع عادية 10.

تمارين الالتواء المعكوسة 7.

تمارين الدفع العريضة 10.

تمرين نصف جلوس 7.

إجمالي الوقت: 40 دقيقة.

تمارين سحب: 16 - 14 - 12.

هرولة 4 كلم ضمن وقت محدد.

الأحد

هرولة - سباحة - هرولة

هرولة 3 كيلو / سباحة 1 كلم بالزعانف / هرولة 3 كلم.

تمارين العُنُق

أعلى - أسفل: 2 × 50.

يمين - يسار: 2 × 50.

الإثنين

هرولة

هرولة 4 كلم في وقت محدد.

الثلاثاء

سباحة - تمارين بدنية

هرولة 4 كيلو ضمن وقت محدد

سباحة

10 مجموعات من:

100 م سباحة حرة بالسرعة القصوى.

20 تمرين دفع.

20 تمرين بطن.

تمارين للجزء الأعلى من الجسد

تمارين سحب: 5 × (2 - 4 - 6 - 8 - 10) لكل قبضة.

سحب الذراعين: 2 × 75.

الأربعاء

هرولة

هرولة 4 كيلو في وقت محدد.

الخميس

تمارين للجزء الأسفل من الجسد

وضع القرفصاء: 4 × 20.

الانحناء بالركبة: 4 × 20.

وثبة الضفدع: 3 × 20.

تمارين القفز: 3 × 20.

رفع العقبين: 4 × 20.

وضع الحبو: 2 × 100.

هرولة

هرولة 3 كيلو في 20 دقيقة.

سباحة

سباحة 1 كلم بالزعانف.

إلى هنا انتهى برنامجنا، وصلى الله وسلم على نبينا محمد وعلى آله وصحبه أجمعين.