بقلم الشيخ الشهيد: يوسف العييري

كنا في العدد السابق قد سلطنا الضوء على موضوع السمنة، ونصحنا بعمل حمية للإخوة الذين يعانون من مشكلة الوزن الزائد، ولعلنا في هذا العدد نضع برنامجًا لهذه الحمية، وهو عبارة عن نموذجٍ لوجبات غذائية ذات سعرات حرارية منخفضة ..

الإفطار

20 جرام خبز بر أو نخالة مع زبدة.

كوب صغير من عصير البرتقال أو (الجريب فروت) .

بيضة واحدة مسلوقة.

قهوة أو شاي مع اللبن وبدون سكر.

الغداء

طبق حساء (شربة) .

30 جرام جبن أو زبدة.

نصف رغيف خبز بر.

60 جرام لحم دجاج أو سمك.

طبق سلطة صغير.

فاكهة (ثمرة واحدة) .

العشاء

طبق سلطة صغير.

60 جرام لحم أو دجاج أو 90 جرام سمك مشوي.

كوب من عصير الطماطم.

ربع رغيف خبز.

بطاطس مسلوقة (حبة واحدة) .

ثمرة فاكهة واحدة.

قهوة أو شاي بدون سكر ومع اللبن.

ويجب أن تراعى الأمور التالية:

عدم أكل لحم الغنم أو البقر - إلا نادرًا -، ويكتفى بالسمك أو الدجاج، وذلك لقلة السعرات الحرارية الموجودة فيها.

اللبن والجبن يكونان قليلي الدسم.

الخبز يكون بر أو نخالة.

يجب تجنب السكريات والحلويات.

تجنب الأكل بين الوجبات.

يجب التنويع بين الفواكه المأكولة.

والآن وبعد أن أخذنا هذا الجدول، نكمل وإياكم الجدول الرياضي الذي وضعه الشيخ البتار رحمه الله، مع ملاحظة أنه - وكما أشرنا في العدد الأول - هذا الجدول للأشخاص معتدلي الوزن، أما إن كان الأخ يعاني من سمنة زائدة عن الحد الطبيعي، فعليه أن يتبع التعليمات الواردة بعد هذا الجدول ..

الأسبوع الخامس

اليوم

المشي

التمارين

ملاحظات

السبت

تسخين لمدّة 5 دقائق + هرولة 39 دقيقة

سويدي

الأحد

تسخين لمدة 5 دقائق + جري 20 دقيقة

سويدي

الاثنين

تسخين لمدة 5 دقائق + هرولة 41 دقيقة

سويدي

الثلاثاء

راحة

سباحة

الأربعاء

تسخين لمدة 5 دقائق + مشي عادي ساعتين

سويدي

الخميس

تسخين لمدة 5 دقائق + هرولة 45 دقيقة

سويدي

الجمعة

راحة

سباحة

الأسبوع السادس

اليوم

المشي

التمارين

ملاحظات

السبت

تسخين لمدّة 5 دقائق + هرولة 47 دقيقة

سويدي

الأحد

تسخين لمدة 5 دقائق + [مشي 3 دقائق + هرولة 3 دقائق + جري 3 دقائق] ويعاد 4 مرات

سويدي

الاثنين

تسخين 5 دقائق + هرولة 50 دقيقة

سويدي

الثلاثاء

راحة

سباحة

الأربعاء

تسخين 5 دقائق + ركض 100 متر ثم تكرر

سويدي

الخميس

تسخين 5 دقائق + مشي عادي لمدة 3 ساعات

سويدي

الجمعة

راحة

سباحة

بعض التمارين والإرشادات للأشخاص ذوي الوزن الزائد كثيرًا:

المشي الطويل (5 كلم) يوميًا.

ضغط البطن [1] 20 مرة لكل مرحلة، والمراحل هي:

رفع الكتفين عن الأرض ثم الرجوع إلى الأرض، وهذا التمرين يقوي عضلات فم المعدة.

رفع الكتفين مع نهاية الظهر، وفائدته أنه يقوي عضلات وسط البطن.

رفع كامل الظهر حتى يمس صدرك فخذيك، وهو يقوي عضلات أسفل البطن

ضغط الصدر (بشم) [2] ، وتضغط 20 مرة متواصلة.

صعود درج المنزل والنزول منه، وهذا التمرين مفيد للأرداف وعضلات القدم.

السباحة.

ركوب الدراجة الهوائية، والسير بها مسافة بين (5 - 10) كلم.