الثلاثاء

راحة

سباحة

الأربعاء

تسخين 5 دقائق + هرولة 18 دقيقة

سويدي

الخميس

تسخين 5 دقائق + هرولة 20 دقيقة

سويدي

الجمعة

راحة

سباحة

(وسنكمل بإذن الله في العدد القادم برنامج بقية الأسابيع)

ملاحظات:

يمكنك أن تصل لأعلى من هذا المستوى في هذه المدة ولكن يجب أن تراعي التدرج والترتيب والاستمرار أثناء البرنامج.

الرياضة تكون في خمسة أيام من كل أسبوع، وهناك يومان راحة حاول أن تجعل أحدهما في وسط الأسبوع والآخر يوم الجمعة، ولو استطعت أن تجعل يوم فراغك يومًا للسباحة وتحاول فيها أن تقطع مائة متر سباحة حرة.

حتى تستفيد من هذا البرنامج حاول أن يكون طعامك منوعًا من اللحوم الحمراء والبيضاء والخضار والفواكه أو عصيراتها والنشويات والأملاح والسكريات والفيتامينات إلى غير ذلك من الأطعمة المفيدة، وتجنب المنبهات والمهضمات مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية فهذه تمنع الجسم من امتصاص الغذاء من الطعام.

إذا أردت الفائدة البدنية فلا تحاول أن تجعل هذا البرنامج برنامجًا لتخفيف الوزن فتحرم نفسك من أنواع من الأطعمة، بل المطلوب هو تنويع الطعام حتى لو قلت الكمية إذا كان الطعام مفرقًا على سائر اليوم والليلة.

اختر المكان المناسب للجري بعيدًا عن عوادم السيارات والمصانع.

التمارين السويدية:

هي مجموعة تمارين لجميع عضلات الجسم وتمتاز بسهولة التطبيق ولا تحتاج لأجهزة وهي مفيدة للجسم أكثر من غيرها على المدى البعيد.

أولًا: عند بداية البرنامج من أول يوم يجب أن تحدد عددًا تبدأ الانطلاق منه تصاعدًا إلى آخر يوم وتكون الزيادة في كل يوم بمعدل من 3 إلى 5 عدَّات لكل تمرين وإن كنت تستطيع أكثر فلا بأس.

ثانيًا: لابد من تكرير التمرين ثلاث مرات ترتاح نصف دقيقة بعد كل مجموعة.

ثالثًا: السرعة في التمرين ليست مهمة لكن المهم التطبيق الصحيح.

رابعًا: ابدأ التمارين السويدية بعد الهرولة مباشرة قبل أن يبرد الجسم وتبدأ من الأسفل إلى الأعلى أي من القدم إلى الرقبة.

نموذج من التمارين السويدية

التمرين

كيفيته

تمرين أربطة القدم

ثبت باطن أصابع القدم على الأرض ثم تبدأ بدوران القدم على جميع الاتجاهات.

تمرين عضلات الساق الأمامية

قف على باطن أصابعك ثم ابدأ بالقفز لمدة محددة.

تمرين عضلات الساق الخلفية

حاول أن تلمس الأرض براحتيك وأنت واقف بدون ثني الركبتين.

تمرين مفاصل الورك (الفراشة)

اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك ولامس بطن القدمين ببعض وضمهما إلى جسمك قدر المستطاع ثم تحريك الركبتين إلى أسفل وأعلى على شكل الفراشة

تمرين عضلات الفخذين الخلفية

اجلس على الأرض ومد ساقيك إلى الأمام وحاول أن تلمس ركبتيك برأسك بدون ثني الركبتين.

تمرين عضلات الفخذين الوسطية

اجلس على الأرض ومد ساقيك وهما مفتوحتان إلى أخر حد تستطيع عليه ثم حاول أن تلمس الأرض برأسك و بدون ثني الركبتين.

تمرين أربطة الحوض

افتح رجليك وأنت واقف واليمنى متجهة إلى الأمام واليسرى اتجاهها جانبي ثم اضغط على الحوض لمدة محددة ثم اقلب الأرجل لتمرين الرجل اليمنى.

تمرين عضلات الظهر

استلق على بطنك وحاول أن ترفع يديك وصدرك وقدميك وفخذيك عن الأرض لمدة محددة.

تمرين عضلات الصدر

ارتكز على يديك وعلى باطن أصابعك ثم أنزل صدرك حتى يلامس الأرض وارفعه ثم أنزله مرةً أخرى وكرر هذا التمرين أكثر عدَّات تستطع عليها.

تمارين الأصابع والساعدين

قطع الأشجار والحفر وغيرها كثير.

تمرين الرقبة

حاول أن تدور رأسك على جميع الجهات لمدة زمنية محددة