-مرجحة من متوسط اعلى الكتف الى متوسط اسفل 100 عدة ثم الثبات 5 دقائق

-راحة 5 دقائق

-تمرين الضغط 6 مجموعات في 5 عدات وراحة 3 دقائق بين كل مجموعة ثم الثبات 3 دقائق نهاية التمرين

-جري 100 متر حر بن كل مجوعة ضغط

-تمرين البطن 4 مجموعات في 15 عدة و راحة بين كل مجموعة دقيقتين

-جري 100 متر بين كل مجموعة بطن

-مجموعة بطن سريع 50 عدة في دقيقتين

-تمرين الوثب 100 عدة وثب عادي

-وثب فتح وضم 100 عدة

-وثب امام خلف 100 عدة

-تمرين القرفصاء اربع مجموعات في 20 عدة

-جري 100 متر بين كل مجموعة قرفصاء

-ربع ساعة جري نهاية التمرين ..