5 دقائق وثب + إحماء جميع اعضاء الجسم

راحة 5 دقائق

عضلة امامية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو

راحة 5 دقائق

عضلة ثلاثية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو

عضلة امامية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو

راحة 5 دقائق

عضلة خلفية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو

راحة 5 دقائق

اربع مجموعات في 25 عدة في كيلو

راحه 3 دقائق بين كل مجموعة

فترة مسائية

مشي 3 كيلو يوميا

اكل ربع كيلو لحوم مشوية

الحفاظ على اكبر قدر من النوم

تابع الاسبوع الاول

الاحد و الثلاثاء و الخميس

1 -خمس دقائق احماء متنوع

2 -تمرين الصدر المائل على البنش

اربع مجموعات في 25 عدة في وزن 15 كيلو

3 دقائق راحة بين كل مجموعة

3 -تمرين الظهر

راحة دقيقتين بين كل مجموعة

4 -تمرين البطن

مجموعتين في 25 عدة في وزن 15 كيلو

5 -تمرين القرفصاء

اربع مجموعات في 15 عدة في وزن 20 كيلو