مجموعة القرفصاء - 4 مجموعات x 75 عدة x وزن 25 كم

18: تابع تمارين المرحلة الثانية

مجموعة تقوية الظهر

4 مجموعات x 200 عدة بوزن 25 كم

حمل الوزن بالذراعين ثم ضمها على الصدر ثم الانحناء في وضع الركوع

مجموعة تقوية البطن:

4 مجموعات x 150 عدة بوزن 25 ك مع النوم وفرد الرجلين ثم حمل الوزن على الصدر والقيام مع لمس الكوعين بالركبتين

مجموعة تقوية الذراعين:

عضل امامي - 4 مجموعات x 150 عدة بوزن 15 ك

عضل خلفي - 4 مجموعات x 75 عدة بوزن 15 ك

19: تابع المرحلة الثانية

مساء جري 5 كيلو متر متنوع

اكل الساعة 9 ليلا

نص كيلو سمك مشوي

خضار و جميع انواع العصير إن تيسر

وفي نهاية هذه الفترة يفترض ان الجسم يتم انقاصه من 12 الى 17 كيلو جرام تخسيسا صحيا .. أي تم تعويضه ببناء عضلي مع زياده اللياقة البدنية التي تؤهله لدخول دورة لياقة مستوى ثاني للمرحلة الثالثه

*يتم التعامل مع هذه الاجسام بـ

1 -الوزن

2 -الطول

3 -كثافة العظام و حجمها

4 -قطر الذراعين و الرجلين

5 -حجم البطن و ضخامتها

*يتم وضع برنامج غذائي:

ا- برنامج اهم مكوناته النشويات و اللبن

ب- برنامج رياضي اهم مكوناته الحديد

ج- برنامج سويدي خفيف

الاسبوع الاول:

السبت و الاثنين و الاربعاء: