2 -تمارين البطن

2 مجموعة في 75 عدة وزن 20 ك

3 -تمارين القرفصاء

4 مجموعات في 15 عدة في وزن 35 ك

جري ربع ساعة ... راحة 5 دقائق

1 -تمارين الصدر 4 مجموعات 15 عدة في وزن 35 ك

2 -تمارين الظهر مجموعتين x 150 عدة وزن 20 ك

3 -تمارين البطن 2 مجموعة في 150 عدة x 20 ك

4 -تمارين القرفصاء مجموعة x 50 عدة وزن 40 ك

ثم يتم تأهيله للبرنامج الاساسي للياقة البدنية

تقسيم البرنامج الرياضي

من حيث المستوى

ا- المستوي الاول ب- المستوى الثاني

ج- المستوى الثالث

تقسيم المستويات الى عدة مراحل 1 - مرحلة البداية اسبوع اختبار

2 -مرحلة متوسطة + اسبوع اختبار

3 -مرحلة نهاية المستوى الثالث + اسبوع اختبار

الفترة الزمانية للدورة التدريبية ذات المستوى المتقدم الاول 6 اشهر + فترة الاختبارات

كل مستوى ثلاثة اشهر ونهاية كل مستوى اختبار في جميع التمارين ولا يقبل الا الحصول على نسبة 90%

1 -التمارين التي يتم الاختبارات فيها والعدد النهائي والحد الادنى من التمارين والزمن المحدد

ا- تمارين رقم 6 الضغط

الزمن ساعتين ونص العدد النهائي 2500 عدة متواصلة

العدد المقبول 1800 عدة مقبولة

ب- تمارين المعدة البطن الزمن 3 ساعات

العدد النهائي 4500 الى 4000 عدة سليمة

العدد المقبول 3700 حد متوسط

ج- تمارين البطن تحميل الزمن ساعة العدد المطلوب 500 عدة الوزن 25 ك

د- تمارين الظهر من الوضع واقفا ثم الانحناء من وضع الركوع العدد المطلوب من 1200 الى 1500 عدة الوزن 25 ك الزمن نص ساعة