بقلم: أبي أنس سيف الحربي
الحمد لله والصلاة والسلام على رسول الله .. نواصل في هذا العدد برنامج القوات الخاصة.
الأسبوع السابع
السبت
اختبار للياقة البدنية
سباحة
500 متر سباحة؛ جانبية أو صدر
تمارين دفع
أقصى عدد ممكن خلال دقيقتين.
تمارين جلوس
أقصى عدد ممكن خلال دقيقتين.
تمارين سحب
أقصى عدد (بدون وقت محدد) .
الأحد
هرولة - سباحة - هرولة
هرولة 4 كلم.
سباحة 300 متر بالزعانف.
هرولة 3 كلم.
تمارين للجزء الأسفل من الجسد
وضع القرفصاء 3×15.
تمارين الانحناء بالركبة 3×15.
وثبة الضفدع 2×10.
تمارين القفز 2×20.
رفع العقبين 3×20.
وضع الحبو 3×50.
تمارين العُنُق
أعلى/أسفل: 50 مرة.
يمين/يسار: 50 مرة.
الاثنين
سباحة
11×200 م سباحة حرة بدون زعانف، وهناك استراحة 15 ثانية بعد كل 200م (لا تسبح منفردًا)
الثلاثاء
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين السحب 2×7 لكل قبضة
تمارين الدفع (الضغط)
العادية (2×30) .
ثلاثية الرؤوس (2×20) .
العريضة (2×30) .
حركة الغطس (2×30) . تمارين الغوص (2×25) .
تمارين سحب الذراعين (3×50)
الدفع بثمان خطوات (2×20)
أقصى عدد ممكن من تمارين الدفع في دقيقتين.
أقصى عدد ممكن من تمارين الجلوس في دقيقتين.
أقصى عدد ممكن من تمارين السحب في دقيقتين.
تمارين العُنُق
أعلى/أسفل: 50 مرة.
يمين/يسار: 50 مرة.
هرولة
5 كلم ضمن وقت محدد.
سباحة
1 كلم بالزعانف.
مجموعة فائقة من تمارين البطن×2
تمارين جلوس عادية 60.
تمارين الالتواء بالطرق الأربعة 50.
تمارين رفع الساقين 60.
تمارين الركل 150.
تمارين نصف جلوس 100.
شد عضلات لمدة دقيقة واحدة.
الأربعاء
هرولة 6 كلم
الخميس
هرولة
4 كلم هرولة.
سباحة
15 مجموعة: سباحة، تمارين بدنية
20 تمرين دفع، 20 تمرين بطن اختياري، 100 متر سباحة.
هرولة (تكون بعد السباحة)
3 كلم هرولة.
الأسبوع الثامن
السبت
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين سحب×1.
تمارين دفع×3.
تمرين بطن اختياري×5.
تمرين غوص×2.
هرولة
هرولة 4 كلم.
سباحة
سباحة 1 كلم بالزعانف.
هرولة
هرولة 3 كلم.
تمارين العنق
أعلى/أسفل: (2×35) .
يسار/يمين: (2×35) .
الأحد
تمارين للجزء الأسفل من الجسد
وضع القرفصاء: (4×20) .
تمرين الانحناء بالركبة: (4×20) .
وثبة الضفدع: (3×40) . تمرين القفز: (3×20) .
رفع العقبين: (4×20) .
وضع الحبو: (2×100) .
هرولة
4 كلم، على التفصيل الآتي:
1 كلم خلال 7 دقائق.
3 مجموعات من:
ربع كلم بالسرعة القصوى في دقيقة وعشرين ثانية.
ربع كلم في دقيقة وخمسة وعشرين ثانية.
6 مجموعات من:
ثمن كلم بالسرعة القصوى في أربعين ثانية.
ثمن كلم هرولة في دقيقة.
سباحة
11×200 م سباحة حرة بدون زعانف، وهناك استراحة 15 ثانية بعد كل 200م (لا تسبح منفردًا)
الاثنين
سباحة
سباحة بالزعانف لمسافة 1.5 كلم.
تمارين عنق
أعلى/أسفل: (2×35) .
يسار/يمين: (2×35) .
الثلاثاء
هرولة
هرولة 3 كلم.
10 مجموعات من (سباحة/تمارين بدنية)
100 م سباحة بالسرعة القصوى.
25 تمرين دفع.
25 تمرين بطن (اختياري) .
هرولة 3 كلم.
أقصى عدد ممكن من تمارين الدفع في دقيقتين.
أقصى عدد ممكن من تمارين الجلوس في دقيقتين.
أقصى عدد ممكن من تمارين السحب في دقيقتين.
الأربعاء
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين سحب: (5×2، 4، 6، 8، 10) لجميع القبضات، مجموع تمارين السحب: 150
تمارين سحب الذراعين: 2×75.
تمارين العنق
أعلى/أسفل: (2×35) .
يسار/يمين: (2×35) .
مجموعة فائقة من تمارين البطن
تمارين الركل: 150 مرة.
رفع الساقين: 150 مرة.
تمارين جلوس: 150 مرة.
سباحة