ثم تحميل في وضع الثبات 3 دقائق بوزن 75 ك

17 -تحميل قبضة اليدين

يبدا الوزن بـ 150 ك حتى ينتهي الى 350 ك

18 -تمرين الضغط في وضع الثبات بالأحمال

يبدأ بوزن 50 ك مدة دقيقتين

ثم يزيد الوزن الى 70 ك مدة دقيقة

ثم يزيد الوزن الى 80 ك مدة دقيقة

ثم يزيد الوزن الى 90 ك مدة دقيقة

ثم يزيد الوزن الى 100 ك مدة دقيقة

ثم يقل الوزن الى 70 ك مدة دقيقة

ثم يزيد الوزن الى 100 ك مدة دقيقة

ثم يزيد الوزن الى 125 ك مدة دقيقة

ثم يزيد الوزن الى 150 ك مدة دقيقة

19 -تمرين المشي على اليدين بالأوزان

المسافة المطلوبة 500 متر مع وزن 25 ك

ثم يقوم لاعب بمسك القدمين من مفصل الكعبين و الرجلين مستقيمتين و الظهر مستقيم لمدة 10 دقائق

20 -تمرين تسلق الحبال

-المطلوب تسلق حبل على ارتفاع 25 متر حر

-المطلوب تسلق حبل ارتفاع 15 متر مع وزن 15 ك

-المطلوب تسلق حبل ارتفاع 10 متر مع وزن 25 ك

-المطلوب تسلق باليدين بحبلين يمين و شمال 25 متر

-مشي 15 كيلو متر بوزن 30 ك

-مشي 25 كيلو متر بدون وزن

-طابور سير جبلي منحنيات متوسطة 7 كيلو متر بدون وزن

-طابور سير في الرمال 5 كيلو متر مع وزن 15 ك

21 -مسافات السرعة

المسافات المطلوبة:

100 متر خلال 17 ثانية