ثم

200 متر خلال 50 ثانية

ثم

400 متر خلال 3 دقائق

ثم

800 متر خلال 6 دقائق

ثم

1000 متر خلال 8 دقائق

ثم

1500 متر خلال 12 دقيقة

يراعى راحة 5 دقائق بين كل تمرين

اختبارات تمارين المرونة"السويدي"

العدد المطلوب و النهائي 7000

تمارين الكتفين ..

-دوران كتف امامي 1000 عدة

-دوران كتف خلفي 1000 عدة

-فتح و ضم الذراعين امام الصدر 1000 عدة

-فتح و ضم مع رفع اليدين من الكوعين الى اعلى 500 عدة

-الدفع بالذراعين الى اعلى ثم الطعن بهما الى خلف 500 عدة

-الرفرفة"المرجحة"مع فرد الذراعين من اعلى الى متوسط الكتفين 500 عدة

-الرفرفة من متوسط الكتفين حتى اسفل 500 عدة

-الرفرفة من اعلى الى اسفل مباشرة 500 عدة

-الثبات مع فرد الذراعين بشكل مستقيم مع الكتفين لمدة 10 دقائق

نهاية التمرين

تمرين الوسط

-من الوضع واقفا ثم وضع الركوع مع وضع اليدين بجانب الاذن 1000 عدة

-من وضع الركوع مع لمس الكوعين داخل الرجلين 1000 عدة

-العدة