الآن من المفترض أن تستمر على هذه التمارين، تبدأ بالبداية كبرنامج، تطبق برنامج عملي للتمارين؛ تبدأ بالبداية، مثلًا أول يوم، طبعًا تحاول أن تلعب خمسة أيام في الأسبوع، تلعب رياضة 5 أيام في الأسبوع؛ وسط الأسبوع يوم الاثنين مثلًا، يكون راحة أو سباحة، إما راحة أو سباحة؛ يوم الجمعة أيضًا يكون راحة، أو ما شئت من الأيام، أهم شيء تفرق اليومين، وسط الأسبوع ونهاية الأسبوع؛ تبدأ بالتمارين، تتدرج بالتمارين، سواءً تمارين الهرولة أو العدات (تمارين السويدي) مثلًا: إذا أردنا أن نخرج في أول:

الأسبوع الأول: تخرج في أول يوم، مشي لمدة ساعة؛ اليوم الثاني، تخرج أيضًا مشي لمدة ساعة، وتحاول أن تبدأ مشي عادي ومشي سريع، يعني تراوح بين الأمرين، مشي عادي ومشي سريع، تحاول أن تراوح بين هذا؛ اليوم الثالث، تمشي نصف ساعة، وترجع هرولة 10 دقائق؛ اليوم الرابع، تبدأ تهرول.

طبعًا قبل كل يوم، تريد أن تخرج للتمرين، لابد أن تجري عملية تسخين، قبل أي تمرين؛ عملية التسخين، تركز فيها على الجزء السفلي؛ التمارين السويدية التي أخذناها قبل قليل، من رباط القدم ورباط الركبة والفخذين، وعضلات الساق والفخذ الخلفية؛ تحاول أن تعمل 5 إلى 10 عدات قبل التمرين، منها قبل أن تبدأ بالرياضة، التي تسخن جسمك، تهرول مكانك؛ ثم بعد ذلك تنطلق للرياضة.

اليوم الرابع: قلنا تبدأ بالركض 10 دقائق؛ اليوم الخامس: تزيد دقيقتين، كنت خرجت 10 دقائق، تبدأ تزيد دقيقتين، تزيد إلى 12 دقيقة (تركض 12 دقيقة) ، تذهب 6 دقائق، وترجع 6 دقائق؛ طبعًا بعدما تركض 6 دقائق، وترجع 6 دقائق، تأتي وتطبق التمارين السويدية، التي رأينا كيفيتها؛ اليوم السادس: تركض نفس اليوم الذي قبله 12 دقيقة، تحاول أن تزيد كل يومين، من دقيقتين إلى 3 دقائق كل يومين.

بعضهم يقول لماذا كل يومين، تزيد من 2 إلى 3 دقائق؟ لماذا لا نخلي كل يوم دقيقة؟

أقول لك كل يومين دقيقين، حتى يأخذ جسمك على الركض، كالمدة التي قبلها ثم تزيد، الزيادة على العدات، دقيقة أو دقيقتين؛ طبعًا خاضع لقابلية جسمك. طبعًا أفضل أوقات الرياضة، أن تخرج غير ممتلئ البطن وغير مجهد؛ يعني بعد نوم، ولا تكون شبعان ممتلئ البطن، ولا أن تحتاج أن تذهب للخلاء؛ هذي أفضل أوقات الرياضة.