طبعًا يقولون أفضل وقت للرياضة، هو بعد الفجر، لوجود غاز الأوزون، واستنشاقه مفيد جدًا للجسم؛ أيضًا في الحدائق، تحاول أن تجري، في منطقة أشجار وحدائق، هذه مفيدة للجسم؛ المهم أن تبدأ بالهرولة، أول أسبوع، تبدأ تزيد العدات هرولة، تبدأها بالمشي ثم هرولة، وتزيد العدات.

ثاني أسبوع، تكمل الزيادة في الهرولة بالعدات، وتجعل يوم من أيام الأسبوع، أنك تمشي ساعة ونصف؛ يعني إذا مشيت أول أسبوع ساعة، تمشي الأسبوع الثاني ساعة ونصف، في يوم من أيامه، الباقي تهرول وتزيد في العدات.

الأسبوع الثالث، تزيد من العدات، وتحاول إذا رأيت ما عندك أي آلام في عضلاتك؛ وعضلاتك أخذت، وما عندك أي آلام في عضلاتك، وخاصة في آخر الأسبوع الثالث، تحاول أن تضع 100 متر، وتبدأ بالهرولة' وترى المعدل الزمني، في كم قطعته؟ أنا قلت لك ما بين 13 إلى 15 ثانية، يفترض أن تقطعه وتستمر، وترجع.

إذا رأيت نفسك تزداد، يعني أول مرة قطعت في 15 ثانية؛ جربت محاولة ثانية، ارتحت 3 إلى 4 دقائق أو 5 دقائق، وتجرب مرة أخرى، تجد نفسك قطعته في 14.5 ثانية؛ جيد، حاول مرة أخرى، إذا قطعته أقل، حاول بعدها، إذا وجدت نفسك أنك رجعت؛ يعني هذه المرة قطعت في 15، بعدها حاولت وقطعته في 15.5، وقف ولا تكرر؛ لأنك مجهد، ما تستطيع أن تواصل.

هذا يوم من أيام الأسبوع الثالث، تنظر معدل ركضك كم؟ يوم من أيام الأسبوع الثالث، تمشي فيه ساعتين؛ أيضًا يوم من أيام الأسبوع الثالث، تضع أمامك كيلو، وتحاول أن تجري فيه، لا تهرول؛ كل الأيام التي فاتت هرولة، تحاول أن تجري، تنظر كم تقطع الكيلو جري؟ يعني أعلى من الهرولة بقليل.

الأسبوع الرابع، تطبق نفس الذي طبقته، في الأسبوع الثالث.

الأسبوع الخامس، وصلت أنت مثلًا في الأسبوع الثالث، وصلت ركض هرولة، معدل 25 دقيقة؛ تبدأ من معدل 25 دقيقة، كل الأسبوع الخامس، تبدأ تزيد معدل الهرولة، حتى آخر الأسبوع.