الأسبوع السادس، تحاول أن تبدأ أسبوعك، بمسيرة أكثر من ساعتين؛ بعدها بيوم ترجع، وتختبر معدل 100 متر كم؟ بعدها بيوم، تختبر معدل الكيلو بكم؟ اليومين الباقية، تهرول هرولة عادية، تبدأ بعد ذلك بالاستمرار، (لنهاية الأسبوع السابع) .

الأسبوع الثامن، تبدأ بالتمرين الألماني، 4 دقائق لكل نوع من أنواع الهرولة، إلا الـ 100 متر؛ تقطع 100 متر، ثم تمشي ثم مشي سريع ثم هرولة، ثم جري ثم ركض، ثم هكذا تمشي؛ 4 دقائق تعطي كل تمرين، في الأسبوع الثامن. يفترض أن تصل إلى مستوى، أنك تركض لمدة، تهرول لمدة لا تقل عن ساعة. في الأسبوع الثامن، لا تقل عن ساعة، تصل لهذا المستوى، وتمشي مسيرة لا تقل عن 5 ساعات؛ وتقطع 100 متر في أقل معدل، وتقطع الكيلو في أقل معدل، هذا المفروض يكون عندك، في الأسبوع الثامن أو التاسع.

بعدها تصل إلى مستوى، تريد أن تحافظ على هذا المستوى؛ ومن المجهد لك، أن تخرج كل يوم هكذا، تختار 3 أيام في الأسبوع؛ أول الأسبوع ووسط الأسبوع وأخر الأسبوع، تبدأ تمارس هذه الرياضة، وجدت أن مستواك جيد، ولا فيه تعب؛ بإمكانك أن تحذف يوم، وسط الأسبوع مثلًا؛ فتخرج في يومين فقط، للمحافظة على مستواك.

اعلم أنك بعد 6 أشهر، أو 7 أشهر من المحافظة على مستواك؛ لو أنك انقطعت لمدة شهرين، عن الرياضة تمامًا، بإمكانك أن تعيد لياقتك؛ خلال 15 يوم، تعيد من جديد لياقتك، فأنت حاول أن تمارس هذا.

بالنسبة للتمارين السويدية، من الأفضل لك، في التمارين السويدية، أن تقسم التمارين السويدية على 3 أقسام؛ الضغط مثلًا: عندك 30 ضغط، طبعًا إذا كثرت العدات، تقسمها على 3 أقسام، لتأخذ العضلة أكثر فائدة من التمرين؛ مثلًا عندي 30 بطن، أعملها على 3 مراحل، اعمل ثم اريح، ثم اعمل التمرين ثم اريح، ثم اعمل التمرين.

الترييح في التمرين، يعطي العضلة فائدة، كبيرة من التمرين، تفيد العضلة بدون إجهاد، تستفيد من التمرين؛ ولكنه لا يعطي العضلة لياقة، الذي يعطي العضلة لياقة، أن تفعل التمرين متتالي؛ تبدأ التمرين السويدي، بـ 10 عدات كل يوم، تجد نفسك تزيد عدتين أو 3 عدات؛ 10 ضغط أول يوم، تزيد عدتين كل يوم، آخر الشهر، كم يكون عندك؟ يكون عندك 70 عدة.